•    40 sec on / 10 sec off 
•    dai 3 ai 5 giri totali

Fase 1 – Glutei unilaterali
1. Donkey Kicks con tenuta isometrica finale (dx) → 30 sec ripetizioni + 10 sec isometria in alto
2. Donkey Kicks con tenuta isometrica finale (sx)
3. Slancio laterale in piedi dx  → Tieni 2 sec in alto ad ogni rip
4. slancio laterale sx 
5. Frog Pumps 

Fase 2 – Addome e obliqui
6. Plank Elbow-Knee  → Porta gomito al ginocchio e tieni 1 sec in crunch
7. Side Plank con Hip Dips  (dx)—> Reach in avanti per attivare obliqui
8. Side Plank con Hip Dips  (sx)
9. Hollow Hold 
10. V-sit up alternato 

Fase 3 – Glutei + core
11. Glute Bridge 
12. Glute Bridge March 
13. Clamshell(dx)
14. Clamshell sx 
15. Leg raise 

   •    Se vuoi devastare i glutei: tieni banda elastica sopra le ginocchia.
   •    Per core: mantieni attivazione costante, non rilassare mai tra una rip e l’altra.